신체 연령을 10세 낮추는 전신 운동 "플랭크"

전신 운동의 대명사 "플랭크", 한번쯤은 들어보셨을 겁니다.

 

하루 잠깐 시간을 들여 1분 운동으로 1시간 이상의 효과를 볼 수 있다면 믿으시겠습니까?

 

 

하루에 1분씩 꾸준히 하면 신체 연령을 낮추고 남자든 여자든 건강한 몸을 만들 수 있습니다.

 

나이가 들면서 운동 부족으로 먼저 쇠퇴하는 것이 복부나 다리의 근육입니다. 그 감소를 억제하려면 걷는 거리를 늘리는 것만으로는 안되고 근육 트레이닝이 필요합니다.

거기서 우선적으로 해야하는 것이 배를 중심으로 체간(=몸의 몸통의 부분)이 단련되는 운동입니다.

 

복근운동이나 팔굽혀펴기처럼 10회, 20회로 움직임을 반복하는 것이 아니라 한 자세를 유지할 뿐인 운동입니다.

 

간단하게 보이지만 체간을 확실히 강화할 수 있습니다.

 

 

 

플랭크란?

 

플랭크는 팔굽혀펴기 자세에서 팔꿈치와 팔을 바닥에 붙여 그 자세를 유지하는 심플한 운동입니다.

 

복직근뿐만 아니라 복횡근 등의 심층근이나 복사근(옆구리)과 같은 배 주위, 두 팔, 등 전신의 근육에 자극을 줄 수 있기 때문에 홈트레이닝으로 하기 적합합니다.

 

하지만 평소의 자세가 나빠서 등이나 허리 주위의 근육을 잘 사용할 수 없는 사람은 올바른 플랭크의 형태를 취하기 어려울 수도 있습니다.

 

플랭크는 머리에서 발뒤꿈치까지 몸 전체를 똑바로 유지하는 것이 포인트이기 때문에 자세가 무너진 플랭크에서는 효과가 없을 뿐만 아니라 허리나 목을 아프게 할 가능성도 있으니 자세를 바로하는데 주의를 해야합니다.

 

단시간에 몸통을 단련할 수 있는 플랭크는 올바른 자세를 유지할 수 있다면 확실한 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

 

플랭크의 올바른 방법

 

여기에서는 플랭크의 올바른 방법을 설명합니다.

1. 양 팔꿈치를 바닥에 붙이고 엎드립니다.
2. 허리를 띄우고 머리, 등 전체, 허리, 발 뒤꿈치가 일직선이 되도록 자세를 유지합니다.

 

플랭크의 효과를 높이는 포인트

 

1. 체축이 일직선인지 의식하기

 

효과를 높이기 위해 가장 중요한 것이 자세입니다.

 

그리고 그 때문에 의식하고 싶은 것이 얼라인먼트(축)입니다. 

 

플랭크의 경우 머리, 어깨, 허리, 무릎, 발뒤꿈치의 정렬이 옆에서 보았을 때 항상 일직선이되도록 의식하는 것이 중요합니다.

 

머리가 내려가거나 등이 굽거나 엉덩이가 올라가면 일직선이 유지가 되지 않아 운동효과가 떨어집니다.

 

머리에서 발 뒤꿈치까지 하나의 막대라고 의식하고 일직선 자세를 유지합시다.

 

 

2. 복근을 중심으로 전신에 힘 주기

 

얼라인먼트의 의식과 동시에 전신에 힘을 넣도록 합시다. 

 

플랭크의 경우, 자세를 유지해 두는 것만으로 배, 어깨, 엉덩이, 양 다리 등 하반신에도 훨씬 힘을 넣도록 의식하면 효과가 높아집니다.

 

그럼에도 불구하고 전신에 힘을 쏟는 것은 꽤 어렵습니다. 

 

우선은 복근에 힘을 넣는 의식으로 시작합시다.

 

 

3. 훈련용 매트를 깔아서 실시

 

맨 바닥에서 하면 팔꿈치와 팔이 딱딱한 바닥에 체중이 실려 아픕니다. 

 

통증으로 자세가 무너질 가능성이 높기 때문에 매트를 깔고 실시합시다.

 

 

플랑크 횟수와 빈도

 

우선은 20초×3세트를 매일 실시합니다.

 

보통의 근육 운동은 회복을 해야하기 때문에 근육 운동마다 휴식이 필요합니다.

 

그러나 플랭크는 매일 해도 괜찮습니다. 오히려 매일 하는 것이 효과를 내기 쉽다고 말할 수 있습니다.

 

제대로 하면 휴식을 가져도 3세트로 2분 정도밖에 걸리지 않습니다.

 

시간이 없다고 하는 사람이라도 하루 1~2분이면 훈련 시간이 없다고 하는 변명은 할 수 없을 것입니다.

 

장시간 할 수 있다면 자세가 무너질 가능성이 큽니다.

 

장시간 실시하는 것보다 단시간에도 올바른 자세로 매일 계속하는 것이 좋습니다.

 

 

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플랭크라는 운동에 대한 효과와 운동 방법에 대해서 알아보았습니다.

 

근육 운동을 해보지 않았던 초보자도 실시하기 쉬운 운동이지만 올바르게 하지 않으면 효과는 떨어집니다.

 

앞서 말했지만 플랭크에서 중요한 것은 몇 분 할 수 있었는지보다 올바른 자세로 할 수 있었는지라는 점입니다.

플랭크를 매일 꾸준히 해서 우리의 몸의 코어 근육을 발달시켜 건강을 챙깁시다.